“医超”科普解说官。
人人可以跑步，但不是人人都可以跑马拉松；运动中的心率监测是预防心血管事件的 “黄金法则”；无“肌”之美，是无稽之谈……
世界杯激战正酣，全国首个健康科普主题足球赛事——上海医务职工足球超级联赛（简称“医超”）圆满收官之际，由市爱卫办、市健康促进中心、市健康教育协会、上海健康频道组织“医超”科普解说官形成的全国首个“医超”运动健康科普共识6月29日正式发布，以“十大共识”推进全民健身与全民健康深度融合，助力健康中国建设。
上海“医超”从5月16日持续至6月27日，共70场比赛。作为上海首次为医务系统量身打造的足球超级联赛，“医超”被纳入上海市职工体育品牌赛事体系，创新采用“足球解说+科普解说”双解说员模式，实现“看一场球，学一堂健康课”的目标。场上足球比赛火热进行，场下科普直播精彩纷呈，不仅为上海医务职工搭建一个以球会友、释放压力、强健体魄的平台，更创新健康科普传播形式，践行“运动是良医”理念，推动健康理念从“以治病为中心”向“以健康为中心”转变，成为上海职工体育的一张闪亮名片，为健康上海、健康中国建设注入源源不断的活力。
为进一步倡导科学运动，让更多人收获运动带来的健康价值，此次“医超”圆满收官之际，本市创新推出全国首个“医超”运动健康科普共识，包括“运动风尚、安全底线、预防损伤、运动恢复、美颜抗衰、心理健康、女性运动、青少年运动、老年运动、中医养生”十大共识的凝练与推广。共识干货满满，金句频频，生动有趣，通俗易懂，持续激发全民运动热情，帮助公众走出认知误区，推进全民健身与全民健康深度融合，实现高质量可持续发展。
共识发起人、市爱卫办副主任、市卫健委健康处处长王彤表示，体健融合彰显“健康优先发展战略”，运动作为一种非药物干预手段，对预防疾病、增强体质、参与医疗、促进康复具有独特价值，是一项“性价比”很高的公共健康策略，卫生健康部门将会同体育部门积极倡导推广，用运动健身的“大处方”推动全民健康。
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世界杯激战正酣，上海“医超”圆满收官，“村超”、“苏超”、“街超”精彩纷呈！运动是世界卫生组织确认的四大健康基石之一，运动是良医，运动能疗愈。如何科学运动、享受运动，避免运动损伤，最大程度收获运动带来的健康价值？上海市爱卫办、市健康促进中心、市健康教育协会、上海健康频道组织“医超”科普解说官，形成健康科普共识。
一、让运动成为健康中国的风尚
运动引领健康生活，倡导“运动生活化”。鼓励碎片化、轻量化运动，在办公室可以做工间操，等地铁的时候不妨踮踮脚。运动方式要多样，避免长期单一运动。运动的目的是健康生活，而非竞技比拼，以平和心态参与运动，运动强度可降级，身体健康要升级。规律、可持续的日常运动，远胜于高强度训练，运动不在于轰轰烈烈，而在于天长地久、细水长流。
二、安全是运动的底线
人人能够运动，但不是人人都能参与极限运动；人人可以跑步，但不是人人都可以跑马拉松。心率是衡量运动强度最重要的指标，运动中的心率监测是预防心血管事件的 “黄金法则”。感觉会骗人，但数据不会，将心率控制在安全区间，就是守住安全底线。竞技运动追求“更快、更高、更强”，全民健身注重“更安全、更健康、更快乐”，不要平时不动，周末“乱”动，拒绝报复性锻炼，“周末勇士”要循序渐进，避免运动负荷骤升带来的损伤风险。走出“越累越有效”“出汗越多越好”的误区，疲惫状态下不强行运动，防止盲目超量运动。
三、预防损伤是运动的前提
疲劳的临界点是伤痛的触发点，疼痛是身体的“警示灯”，胸痛、心慌、头晕是运动的“刹车片”，带伤运动是认知误区，“轻伤不下火线”是陈旧观念，咬牙硬撑会把运动场变成抢救现场。重视劳损预警，关注疲劳信号，避免疲劳累积，防止慢性劳损发生。运动前的准备，是完整运动的必备。运动之前要热身，运动之后要拉伸，从源头上降低急性拉伤、扭伤风险。科学减重塑造“内在铠甲”，护腰护膝不如练核心，好鞋好衣更要好肌肉。
四、运动后恢复有讲究
运动之后“急刹车”伤身，“慢降档”养人，运动后需通过走路、慢跑、静态拉伸等方式，促进肌肉放松，缓解疲劳，运动后的放松是运动全过程不可或缺的一环。运动、睡眠、饮食“三位一体”，睡眠是运动后组织修复、体能恢复的有效方式，健康饮食是运动康复的基础。倡导积极的运动康复观，从“静养”到“动养”，“伤筋动骨一百天”不等于完全不动，在医生指导下，早期运动康复效果更佳。运动损伤处置理念已从传统的“大米原则”升级到“警察原则”（见附录），运动康复是为了更充分的恢复和更低的复发率。把握身体恢复节律，给身体足够的修复时间，根据疲劳程度及时调整运动负荷。
五、运动能够塑造美
运动是最好的“医美”，运动促进全身循环与代谢，带来健康气色与活力状态。无“肌”之美，是无稽之谈，健康的美感以肌肉为基础，病态纤瘦不是美。运动是身体最好的“充电宝”，实现全身抗衰美颜，规律运动可重塑血管健康、促进气血通畅，让美更持久、更健康。
六、运动促进心理健康
运动塑造积极乐观的生活态度，在运动中遇到更好的自己。人生不能“躺赢”，规律运动培养自律与韧性，以健康的体魄与心态应对生活挑战。动以养形，静以养神，运动改造大脑，重塑精神状态，脑科学研究证实，阳光下的有氧运动能提升大脑内血清素、内啡肽、多巴胺水平，调节杏仁核的应激反应，舒缓焦虑、稳定情绪。
快走、跑步等有氧运动可以成为“动态的冥想”。运动时可摘下耳机，感受耳畔风声，聆听内心声音，与自我对话，缓解压力。独自运动可专注内心、沉淀自我；群体运动能强化社交、丰富生活。只要不扰民，广场舞是很好的全民健身与社交方式，健身效果与情绪价值拉满。
七、运动，对女性更友好
“男女有别”，尊重生理差异，保障女性健康、安全参与运动。推荐瑜伽、普拉提、有氧操、游泳、挥拍类运动等力量、柔韧、核心训练相结合的交叉训练，全面提升女性身体素质。减重别只盯着体重秤，肌肉紧了线条美了，比数字更有意义。个体化选择运动项目，结合生理周期，选择适宜的运动负荷，避免对盆底、关节造成较大压力的动作。
八、快乐运动，健康少年
运动是孩子最好的“成长伙伴”，少久坐刷屏，多户外锻炼。儿童青少年时期是大脑前额叶与海马体发育的关键窗口期，运动能提升神经可塑性，助力认知能力与情绪调控能力同步发展。要遵循生长发育规律，促进身心健康成长。儿童青少年运动侧重趣味性、娱乐性，避免过多专业训练，保护运动兴趣，培养终身运动习惯。注重全面发展，优先发展基本运动技能与综合体能，不盲目追求短期成绩，针对儿童青少年骨骼与身体尚在发育的特点，做好损伤防护，不拔苗助长，严格控制运动负荷，避免超负荷训练造成发育损伤。
九、活到老，动到老，拥抱有品质的银发生活
运动是老年人的“健康长寿密码”，生命不息，运动不止。规律运动可有效预防肌少症，维持骨密度，保护血管健康，激活免疫系统全方位抗衰。坚持运动能提升脑源性神经营养因子的分泌，延缓海马体萎缩，增强大脑认知储备，降低神经退行性疾病的发生风险。老年人参与运动可减少孤独感、提升社交活跃度，延缓认知衰退，实现身心双重抗衰，老年运动价值独特，满头银发也能成为活力玩家。既要有不服老的劲头，又要有尊重科学的态度，量力而行，循序渐进，持之以恒，优选低中强度运动。要重视力量训练，延缓肌肉流失。
十、中医养生智慧，赋能运动健康
中医药护佑中华民族繁衍生存，中医运动养生遵循顺应天时、阴阳相济、动静结合的核心理念。动则通，通则健，实现形体与精神的同步调养。久坐少动，肌肉变弱，善用中医养生功法八段锦、易筋经、六字诀、太极拳等，重在调形正体、调息理气、调心凝神。“动而中节，形劳而不倦”，中医运动强调劳逸适度，避免过度耗伤正气，运动前后结合经络推拿与穴位点按，以疏通经气、舒缓疲劳，构建“内调外治、体医融合”立体防护网，有效防范心血管意外。中医养生智慧追求气血平和、阴阳平衡的健康状态，反对极端、过量的运动方式。
健康中国，医者引领！“医超”激发运动热情，帮助民众走出认知误区，推进全民健身与全民健康深度融合，实现高质量可持续发展！
发起人、总撰稿：王彤
撰稿人：王军、曹鹏、戈允申、庄郁峰、郁诗阳、叶庭均、孙萍萍、戴恒玮、孙扬
附录：
“大米原则”RICE
Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高
“警察原则”POLICE
Protection保护、Optimal Loading最优负荷/适当负荷、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高
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